新華社北京4月17日電 題：科學(xué)運動(dòng)養生，中醫給出實(shí)用帖
新華社記者田曉航
春光明媚，正是外出運動(dòng)的好時(shí)機。國家中醫藥管理局17日舉行的新聞發(fā)布會(huì )上，中醫和運動(dòng)醫學(xué)領(lǐng)域專(zhuān)家給出科學(xué)運動(dòng)養生的實(shí)用帖。
——順應自然，“適度”“適時(shí)”
中醫理論包含了不少運動(dòng)養生的理念。中國工程院院士、全國中醫運動(dòng)醫學(xué)中心主任朱立國說(shuō)，《黃帝內經(jīng)》提到“形勞而不倦”，提示運動(dòng)要適度；人們運動(dòng)后進(jìn)行呼吸調整、吐納收斂陽(yáng)氣，這也符合中醫“動(dòng)以生陽(yáng)，靜以養陰”的觀(guān)念。不但如此，太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等中醫傳統功法可以通過(guò)調和陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò )來(lái)調節氣血運行，起到健身、保健、康養的作用。
在中醫看來(lái)，怎樣運動(dòng)才算“適度”？朱立國介紹，運動(dòng)強度因人而異，例如，陽(yáng)氣虛的人宜選擇太極拳、八段錦等溫和的運動(dòng)，陰虛、氣虛人群運動(dòng)宜以散步為主。他建議大多數人選擇中等強度運動(dòng)，就走路而言，6千至1萬(wàn)步屬于中等強度；運動(dòng)以微汗為度，若呼吸急促、說(shuō)話(huà)斷斷續續，則為“過(guò)度”，而運動(dòng)后過(guò)于疲勞、腰酸腿疼，效果也會(huì )適得其反。
運動(dòng)的時(shí)機也有講究。朱立國說(shuō)，鍛煉時(shí)間以清晨為佳，日出時(shí)陽(yáng)氣升發(fā)，此時(shí)鍛煉有利于激發(fā)陽(yáng)氣；夜間則要注意保護陽(yáng)氣，避免大量劇烈的活動(dòng)。從一年來(lái)看，運動(dòng)宜順應四季陰陽(yáng)消長(cháng)的自然規律：春夏陽(yáng)氣升發(fā)，可選擇運動(dòng)量稍大的快走、跑步和部分球類(lèi)運動(dòng)；秋冬陽(yáng)氣內收，宜選擇太極拳、八段錦等柔和、緩慢的運動(dòng)。
——“辨體施動(dòng)”，因人而異
專(zhuān)家介紹，不同體質(zhì)的人群可通過(guò)中醫體質(zhì)辨識、體適能評估和運動(dòng)技術(shù)分析，綜合考量具體情況，同時(shí)結合個(gè)體的健康目標制定個(gè)性化方案，形成個(gè)性化運動(dòng)處方。
“根據《黃帝內經(jīng)》的虛則補之、實(shí)則瀉之，我們以柔和、小強度運動(dòng)培補正氣，以劇烈、大強度運動(dòng)疏泄邪氣?！彼拇ㄊ」强漆t院運動(dòng)醫學(xué)科主任羅小兵說(shuō)，實(shí)際操作當中通常將九種體質(zhì)進(jìn)行虛實(shí)分類(lèi)，以對應不同運動(dòng)方式；還要評估體適能，針對肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運動(dòng)能力的不足及其程度，選擇合適的運動(dòng)干預方法。
羅小兵強調，針對運動(dòng)愛(ài)好者或專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員等有更高運動(dòng)強度要求的人群，還需對其所從事項目進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險和運動(dòng)技術(shù)分析，包括分析運動(dòng)鏈、評估動(dòng)作模式等，從而制定更有針對性的方案。
——綜合干預，減重防病
減重是當下的熱門(mén)話(huà)題。超重和肥胖人群如何在中醫理論指導下科學(xué)運動(dòng)？
“減重時(shí)不可只關(guān)注局部，而應進(jìn)行整體的調節。特別是運動(dòng)時(shí)膝、踝關(guān)節容易損傷，還要找到安全性、有效性、個(gè)性化的平衡點(diǎn)?！绷_小兵介紹，中醫從整體觀(guān)分析引起肥胖的病因病機，根據辨證分型制定綜合干預方案；根據患者的體質(zhì)辨識肥胖類(lèi)型、運動(dòng)功能狀態(tài)，結合個(gè)人運動(dòng)興趣制定適合的運動(dòng)方案。
中醫認為“久坐傷肉”。針對這一上班族的“通病”，朱立國提示利用碎片化時(shí)間，如上班族可以一小時(shí)為單位，每伏案40或50分鐘起身做伸展運動(dòng)，或可做八段錦、五禽戲相關(guān)動(dòng)作，幫助改善肌肉勞損等問(wèn)題；此外，頸椎康復操的“前屈后伸”“回頭望月”“旋頸望踵”“雛鳥(niǎo)起飛”“搖轉雙肩”五個(gè)動(dòng)作，對頸、腰、膝關(guān)節的健康也有好處。
