雖有便利可口一面，但過(guò)量攝入會(huì )帶來(lái)健康風(fēng)險

在貨架上科學(xué)識別超加工食品

談韜

下班路上塞進(jìn)嘴里的一塊面包、會(huì )議間隙吃的一包餅干……這些看似尋常的零食，不僅改變著(zhù)我們的飲食結構，更深刻影響著(zhù)我們的健康。近年來(lái)，“超加工食品”成為健康領(lǐng)域的高頻詞。它并非傳統意義上的垃圾食品，甚至常披著(zhù)“方便”“代餐”的外衣，卻在無(wú)形中提高了人們對高糖、高脂、高鹽飲食的耐受閾值。

越來(lái)越多體重異常、代謝紊亂的患者，并非只是吃得太多，更重要的原因是：他們吃的東西加工程度太高。

超加工食品究竟會(huì )對健康造成多大影響？圍繞這一問(wèn)題，《柳葉刀》雜志在去年底刊登了系列論文進(jìn)行探討。其中一篇研究發(fā)現，長(cháng)期以來(lái)形成的傳統飲食模式正被超加工食品逐步取代，膳食整體質(zhì)量隨之下降。這一變化已成為多種飲食相關(guān)慢性疾病負擔不斷加重的重要驅動(dòng)因素。

明知超加工食品會(huì )影響健康，我們?yōu)槭裁丛絹?lái)越離不開(kāi)它？

一種“不劃算”的選擇

到底什么是超加工食品？目前國際上較通行的NOVA食品分級系統，根據加工程度將食品大致分為四類(lèi)：

第一類(lèi)是未經(jīng)加工或僅進(jìn)行極少加工的食物。比如新鮮蔬菜、水果、肉類(lèi)和全谷物。這類(lèi)食物未經(jīng)深度加工，保留了完整的食物結構，是營(yíng)養學(xué)中強調的“原型食物”，也是健康的選擇。

第二類(lèi)是用于烹飪的加工調料。比如油、鹽、糖等，這些是從天然食材中提取的調味品，它們本身不是主食，在烹飪過(guò)程中扮演“放大風(fēng)味”的角色。

第三類(lèi)是傳統意義上的加工食品。比如水果罐頭、奶酪、面包、腌制食品等。這類(lèi)食品通常由第一類(lèi)食物加上第二類(lèi)原料制成，加工的目的是為了延長(cháng)保質(zhì)期或改善口感。

第四類(lèi)才是真正意義上的超加工食品，它們并非簡(jiǎn)單加工制成，而是一些高度依賴(lài)工業(yè)配方的產(chǎn)物。這類(lèi)食品往往已經(jīng)無(wú)法直接對應某一種天然食材，而是由多種提取物、精制原料和食品添加劑重新“拼裝”而成。

判斷一頓飯是否健康，最直觀(guān)的方法是：看看還能不能認出它用的原材料是什么。如果食物已經(jīng)失去了原本形態(tài)，只剩下統一的口感和濃烈的味道，那么它的加工程度往往不低。

超加工食品解決了快速和方便用餐的問(wèn)題，它們普遍保質(zhì)期長(cháng)、運輸成本低、口味高度標準化，能在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)被快速獲取。但從營(yíng)養密度來(lái)看，它卻并不“劃算”——營(yíng)養密度是指食物中所含營(yíng)養素（如維生素、蛋白質(zhì)、膳食纖維）與熱量的比例，用于衡量食物在提供能量的同時(shí)，能為身體提供的營(yíng)養物質(zhì)的豐富程度。

超加工食品的營(yíng)養密度相對低。以薯片這一典型的超加工食品為例，在生產(chǎn)流程中，作為原材料的馬鈴薯會(huì )被粉碎、脫水、提取淀粉，再與油脂、調味料混合，最后塑形、油炸。因此，薯片口感穩定、味道統一，但在制作過(guò)程中已極大流失了馬鈴薯原本富含的鉀、維生素C和膳食纖維。對比同等重量的薯片和水煮馬鈴薯，前者的營(yíng)養價(jià)值比后者低得多，但熱量卻高得多。

對抗誘惑，學(xué)會(huì )“慢下來(lái)”

研究顯示，日常飲食中超加工食品的占比越高，游離糖、飽和脂肪等成分就越多，膳食纖維、蛋白質(zhì)等營(yíng)養素的攝入占比則越少。因此，超加工食品與體重增加、代謝異常之間存在明顯關(guān)聯(lián)。

近年發(fā)表在國際醫學(xué)期刊上的多項研究顯示，超加工食品攝入比例越高，高血壓、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病風(fēng)險隨之上升。更值得警惕的是，這種影響并不局限于身體，超加工食品攝入過(guò)量導致的體重變化，會(huì )影響心理狀態(tài)。

超加工食品帶來(lái)健康風(fēng)險的另一面，是“吃得停不下來(lái)”的誘惑。這該怎么辦？

我們的建議是：吃得慢一點(diǎn)！不少人覺(jué)得超加工食品更美味，這是因為超加工食品擊中了人類(lèi)在進(jìn)食過(guò)程中對“愉悅”的本能偏好。糖、脂肪和鹽被稱(chēng)為食品工業(yè)的“金三角”，它們可以迅速刺激味覺(jué)和獎賞系統，帶來(lái)即時(shí)滿(mǎn)足感，讓人越吃越快，不知不覺(jué)中吃得更多。

研究顯示，進(jìn)食的同時(shí)腸道會(huì )分泌“飽腹激素”，這些信號通過(guò)神經(jīng)傳遞到大腦需要15到20分鐘，如果吃得太快，大腦還沒(méi)來(lái)得及接收信號，就已經(jīng)吃了過(guò)量的食物。吃得慢點(diǎn)，咀嚼次數隨之增加，食物在胃里緩慢堆積，飽腹信號就能和進(jìn)食節奏同步，當我們感覺(jué)飽時(shí)，攝入的熱量剛好滿(mǎn)足需求。

還有一條建議是：選得慢一點(diǎn)！去食堂或餐廳點(diǎn)菜時(shí)，不要急于下決定，不妨放慢速度，先瀏覽一下菜單：判斷哪些菜肴保持了食物的原型，哪些屬于添加很多調料或是深加工過(guò)的菜品。根據自己的營(yíng)養需求，規劃好一頓飯里的蔬菜、蛋白質(zhì)、脂肪占比后，再去取菜，這時(shí)能更清楚地選擇適合自己的餐點(diǎn)。

科學(xué)識別，把握飲食主動(dòng)權

日常生活中，我們并不是要完全拒絕超加工食品，關(guān)鍵在于不能讓它們取代日常飲食中的主食、蔬菜和天然高蛋白食物。購物時(shí)，可以有意識地辨別超加工食品。一般來(lái)說(shuō)，如果一款食品的配料表中，排在前幾位的是白砂糖、果葡糖漿、麥芽糊精、乳化劑等高度精制成分，同時(shí)夾雜著(zhù)多種看不懂的化學(xué)名詞，那么它很可能屬于超加工食品。相反，原料結構簡(jiǎn)單、能清楚對應到日常食材的食品，加工程度通常相對較低。

在選購零食時(shí)，優(yōu)先選擇原味堅果、酸奶而非調味款；準備早餐時(shí)，用雞蛋、牛奶、全麥面包替代甜味面包和即沖谷物；外賣(mài)選擇上，盡量挑選看得見(jiàn)原料的菜品，而不是高度調味、口感高度統一的加工組合。

同時(shí)要注意，“零添加”“無(wú)防腐劑”并不等同于“非超加工”，因為不少超加工食品在生產(chǎn)過(guò)程中就可以實(shí)現在不添加防腐劑的前提下更長(cháng)的保質(zhì)期。

食品工業(yè)本身解決了食品安全、保存和穩定供應等現實(shí)問(wèn)題，超加工食品在某些情況下也確實(shí)有它的便利和價(jià)值。學(xué)會(huì )辨別超加工食品，并不是要談之色變，而是讓人更清楚自己在吃什么，主動(dòng)擁抱一個(gè)更健康的飲食結構。

（作者為上海交通大學(xué)醫學(xué)院附屬仁濟醫院臨床營(yíng)養科主管營(yíng)養師，本文由本報記者張菲埡整理）